สรุปการถอดบทเรียนการจัดการแข่งขันแบดมินตันระดับนานาชาติ BWF World Tour 2020
https://drive.google.com/file/d/1LM-s_LmWOA5oGUb9TdUH-iQQaDeUOMow/view?usp=sharing
HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที
เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
HIIT หนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ให้ผลดีอย่างไม่น่าเชื่อ ที่ใช้เวลาแค่เพียง 15-20 นาที ต่อวัน ก็สามารถเบิร์นไขมันได้แล้ว ใครที่กำลังอยากรีดไขมันต้องไม่พลาดเลย
นอกจากเวทเทรนนิ่งและ T25 ที่เป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมของหนุ่ม ๆ สาว ๆ แล้ว ยังมีการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ อย่าง HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุดในเวลาแค่เพียง 20 นาทีเท่านั้น อยากรู้กันแล้วใช่ไหมละว่าวิธีการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร วันนี้กระปุกดอทคอมนำข้อมูลเกี่ยวกับ HIIT มาเล่าสู่กันฟังค่ะ ใครที่กำลังมองหาวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายแต่ให้ผลอย่างยอดเยี่ยมอยู่ละก็ รับรองว่าต้องสนใจวิธีแน่นอนค่ะ
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป ซึ่งการวิจัยที่จัดทำขึ้นโดย The American College of Sports Medicine หรือ ACSM พบว่า การออกกำลังกายชนิดนี้เป็นการออกกำลังกายที่เป็นเทรนด์ออกกำลังยอดนิยมประจำปี 2014 รองจากการเล่นเวทเทรนนิ่งเพราะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว นี่ละคือเหตุผลที่ทำให้คนนิยมออกกำลังกายแบบ HIIT ละ
วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT
ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน โดยอัตราส่วนของการออกกำลังกายก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น 1 : 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1 : 3 (หนัก 15 วินาที : เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 1:1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้ หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือ กระโดด สลับกับการพักก็ได้ค่ะ
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเริ่มด้วยการวอร์ม ซึ่งจะต้องวอร์มอย่างน้อย 5 นาที แล้วค่อยเลือกการออกกำลังกายตามตัวอย่างต่อไปนี้
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบอัตราส่วน
การวิ่ง 5 นาที
สูตร 1 : 2 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
สูตร 1 : 3 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
สูตร 1 : 1 คือ วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว 5 นาที
วิธีที่ 1 - ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
วิธีที่ 2 - ทำท่ากระชับท้องแขน (Tricep Dip) โดยเอามือทั้งสองข้างจับไปที่เก้าอี้ กางเท้าให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยันตัวขึ้น เกร็งแขน หลังตรง แล้วย่อตัวลง ให้ด้านหลังเข้าไปใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด อย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้างและต้องตั้งฉาก 90 องศา ทำท่านี้ 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
วิธีที่ 3 - วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
ท่า Burpees
วิธีที่ 4 - ทำท่า Burpees คือ กระโดด 1 ครั้ง สลับกับ วิดพื้น 1 ครั้ง 30 วินาที สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
วิธีที่ 5 - กระโดดแยกแขนขา 20 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
วิธีที่ 6 - กระโดดสควอช 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
โดยวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้ง ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของตนเองนะคะ หลังจากนั้นจึงค่อย cool down อีกประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างเช่นวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมกับยืดเส้นยืดสายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตามไปด้วย ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ
เท่ากับเราใช้เวลาวอร์มอัพ 5 นาที ออกกำลังกาย 5-15 นาที และ cool down อีก 5 นาที รวมแล้วใช้เวลาประมาณ 15-25 นาทีเท่านั้นเอง
หรือถ้าใครอยากใช้เวลาให้มากหน่อย ก็สามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวสัก 30 นาทีก็ได้ โดยวอร์มอัพ 5 นาที ออกกำลังกาย 20 นาที ปิดท้ายด้วย cool down 5 นาที แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชินกับการออกกำลังด้วยวิธี HIIT แล้ว หรือมีร่างกายที่แข็งแรงพอเท่านั้นค่ะ ซึ่งเราก็มีตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาทีมาบอกด้วย
1. เริ่มวอร์มร่างกาย ประมาณ 5 นาที แล้วเริ่มออกกำลังกาย
2. กระโดดตบ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
3. กระโดด 1 ครั้ง สลับกับ วิดพื้น 1 ครั้ง (่ท่า Burpees) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
4. วิดพื้น 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
5. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
6. วิดพื้นด้วยท่าตะแคง (คนละด้านกับครั้งก่อน) 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
7. วิ่งอยู่กับที่ 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
8. ทรงตัวบนลูกบอล 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
9. กระโดดสควอช 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
10. กระโดดแยกขา 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
11. นั่งยอง ๆ แล้วโน้มลำตัววางฝ่ามือยันพื้นด้านหน้า เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยที่ลำตัวและหน้าอกยังคงแนบสนิทกับหน้าขา ใช้แขนดันตัวขึ้นพร้อมกับกดน้ำหนักลงที่ปลายเท้าและเปิดส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหมือนท่าออกตัววิ่ง จากนั้นกระโดดสลับขาอย่างต่อเนื่อง 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที
12. พัก 1 นาที แล้วทำข้อ 2 -11 อีกครั้ง
13. เมื่อทำครบเซตแล้ว ให้ cool down ร่างกายด้วยวิ่งเหยาะ ๆ พร้อมขยับแขนขา หรือซิทอัพเบา ๆ อีกประมาณ 5 นาที
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสไตล์ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว ยังมีประโยชน์ดี ๆ อีกมากมายดังนี้
1. สร้างเสริมระบบการเผาผลาญ
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแบบ HIIT สามารถเพิ่มความเร็วของอัตราการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้น และช่วยทำให้ระบบบเผาผลาญทำงานได้มากขึ้นต่อเนื่อง 48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งนั่นก็หมายความว่าถึงแม้คุณจะเลิกออกกำลังกายไปแล้วแต่ร่างกายก็จะยังคงเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องไปอีก 48 ชั่วโมงเลยละค่ะ
2. สะดวกและรวดเร็ว
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้ข้อจำกัดเกี่ยวกับสถานที่และเวลาหมดไป เมื่อก่อนเราอาจจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ ในยิม แต่วิธีการออกกำลังกายแบบนี้นอกจากจะไม่ใช้พื้นที่เยอะแล้วยังช่วยประหยัดเวลาได้อีกด้วยค่ะ เพียงแค่ 20 นาที เราก็สามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนแล้วละ
3. ไม่มีอุปกรณ์
หลายคนอาจจะยังยึดติดว่าการออกกำลังกายที่ดีจำเป็นจะต้องมีอุปกรณ์ช่วย อาทิเช่น ดัมเบลล์ หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอต่าง ๆ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากร่างกายของตัวเราเอง
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยทำให้ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น
5. ส่งผลดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาการออกกำลังกายน้อยกว่าวิธีการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ และทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นจึงทำให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป จึงทำให้สุขภาพแข็งแรง แถมยังทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงอีกด้วย
6. อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
HIIT นอกจากจะทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้ว ยังไปช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายนำกลูโคสไปใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้มากขึ้น
7. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ โดยจะไปทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลดลงและกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีเพิ่มขึ้น
8. ทำให้น้ำหนักลด แต่ไม่กระทบกับกล้ามเนื้อ
หลาย ๆ คน คงจะเคยเห็นว่าการลดน้ำหนักบางวิธีแม้จะได้ผลแต่ก็ทำให้มวลของกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT นี่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากร่างกายแถมช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ไม่ต้องกังวลเนื้อกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยเลยละค่ะ
HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงจะเหมาะสม
การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้นไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่กันไปด้วยในช่วงแรก โดยอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT บางชนิด เหมาะกับคนที่มีความแข็งแรงเพียงพอ ดังนั้นหากใครเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกต่าง ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ หรือควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ยากอย่างที่คิดใช่ไหมละ แถมยังน่าสนใจอีกด้วย ใครที่กำลังเบื่อการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ละก็ ลองนำวิธีนี้ไปใช้ได้ แต่ก็อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปนะ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพที่ดี แถมร่างกายยังแข็งแรงฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยไงละจ๊ะ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์
มหาวิทยาลัยมหิดล
สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน
มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี
Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่(เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน
ผลดีของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
- ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย
- ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน
- ป้องกันโรคอ้วน
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
- ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
- ป้องกันโรคภูมิแพ้
- เพิ่มภูมิต้านทานโรค
- ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง
- เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
- ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข
- ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท
- ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น
หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
- ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
- ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
- ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที
การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ
- ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที
- ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที
- ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที
ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
- หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
- ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
- ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
- ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก
ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
- ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
- ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
- ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
- ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
- ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย
สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย
- ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
- ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
- ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
- ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
- การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
- ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้
- ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
- หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
- หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
- ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก
เอกสารอ้างอิง
- Standfield PS. Nutrition and Diet Therapy. 2nd edition London : Jones and Bartlett Publishers, Inc., 1992.
- www.anamai.moph.go.th/hpc12/artic/artic_03.h (accessed July 15,2004)
- www.mdcu.net/interest01.html (accessed July 15,2004)
- edtech.pn.psu.ac.th/physical/content/ari/physical.htm (accessed July 15,2004)
ที่มา: http://www.dekthaidoodee.com/articles/บทความ-การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ.aspx